걷기 3km, 30분

계단오르기 15분

자전거 타기 8km, 30분

배구 45분

수영 20분

농구 15~20분 

에어로빅 30분

사춘기 소녀 중 일부는 월경 며칠 전에 단 음식과 사탕을 간절히 원합니다. 이러한 욕구는 스트레스를 받거나 흡연을 중단하려고 할 때 탄수화물을 갈망하는 것과 비슷합니다. 연구진은 월경이 심한 여성들은 저녁 식사에 탄수화물이 많고 단백질이 적을수록 더 행복하고 편안하게 느껴진다는 사실을 발견했고, 이는 기분과 식욕에 관련된 두뇌 화학 물질인 세로토닌이 원인으로 생각되고 있습니다. 세로토닌은 음식물 섭취에 의해 조절됩니다. 탄수화물은 세로토닌 방출을 증가 시키지만 단백질은 세로토닌 방출 효과가 없습니다.

사춘기 소녀가 월경 전 비정상적으로 긴장하거나 감정 변화가 클 경우, 복합 탄수화물이 포함된 파스타 및 곡물을 섭취할 수 있도록 하십시오. 또한, 동물성 단백질과 단순 당인 사탕, 디저트의 섭취를 피해야 합니다. 이렇게 하면 균형 잡힌 영양 상태를 유지하고 기분을 향상시킬 수 있습니다. 일부 연구에서는 400mg의 칼슘을 하루에 3 번씩 복용하거나, 마그네슘 (250 mg 1 일 1-2 회) 복용하는 것이 PMS를 감소시킬 수 있다고 제시하고 있습니다.

섬유질은 필수 영양소는 아니지만 여러 중요한 역할을 합니다. 천연 변비약으로 장운동을 원활하게 하고 혈액 내 콜레스테롤 농도를 낮춥니다. 부모들은 간혹 자녀들에게 성장에 충분한 열량과 영양소를 공급하지 못 할 것을 염려하여 저지방 고섬유 식단을 준비하는 것을 주저합니다.

일부 연구에 의하면 하루에 20g 이상의 섬유소를 섭취하는 것은 좋은 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 섬유소가 풍부한 음식은 섬유소가 적은 식단만큼 충분한 열량을 공급해주는 반면 더 많은 양의 비타민 A, B6, B12, C, 니아신, 티아민, B2, 엽산, 마그네슘, 철분, 칼슘, 인 등이 더 많이 함유되었습니다.

섬유소가 풍부한 음식

곡물: 맥아, 밀기울, 통밀빵, 귀리 시리얼, 보리, 현미

콩과 식물: 강낭콩류 등

채소: 컬리플라워, 브로컬리, 샐러리, 감자, 콩, 당근, 아스카라거스, 오이, 호박 등등

과일: 사과, 오렌지, 포도, 블랙베리, 토마토 등등

섬유소 풍부한 식단을 만드는 방법

흰 빵 대신 통밀빵으로

야채를 너무 익히지 않도록. 바삭한 식감이 될 때 먹도록 합니다.

샐러드 위해 씨를 뿌려 제공 (참깨, 해바라기씨 등등)

사과, 오이, 감자 등 껍질을 먹을 수 있는 경우에는 껍질째.

말린 콩, 콩과 식물 등은 섬유소, 비타민, 미네랄, 탄수화물, 단백질이 많고 지방은 적습니다.

단백질은 성장과 에너지, 피부재생에 필수적입니다. 운동 기록은 근육의 강도에 달려 있고 근육은 단백질로 이루어져 있습니다. 근육 강화와 지구력 훈련을 받는 운동선수들은 단백질 요구량이 다소 증가할 수 있습니다. 그러나 단지 많은 양의 단백질을 섭취함으로써 근육을 만들 수 있다는 것은 잘못된 생각입니다. 섭취한 단백질이 아니라 운동이 근육량을 늘입니다.

청소년이 필요로 하는 총 단백질양은 성장의 단계에 따라 다릅니다. 50 kg 정도의 11~14세의 청소년들은 하루에 50 g 가량의 단백질을 필요로 합니다. 15~18세의 청소년들의 필요량은 다소 적어집니다. 하루에 세 잔의 우유를 섭취하는 청소년들은 단백질 보충을 위해 많은 양의 고기를 더 섭취할 필요가 없습니다. 

동물에 있는 단백질은 완전 혹은 고단백질이고 필수 아미노산을 모두 함유하고 있습니다. 식물에 있는 단백질은 콩을 제외하고는 불완전단백질로 하나 혹은 그 이상의 필수 아미노산의 양이 적습니다. 그럼에도 불구하고 고단백질을 얻기 위해 고기를 섭취할 필요는 없습니다.

채식주의자들은 부족한 필수아미노산을 보충하기 위해 여러 채소를 짝을 지어 섭취해 볼 수 있습니다. 곡물과 콩과 식물, 콩과 또띨라, 통밀빵과 땅콩크림이 좋은 예입니다. 우유나 치즈를 약간 첨가함으로써 부족함을 채울 수 있습니다.

10대에는 뼈 성장을 위해 생의 어느 시기보다도 혈액에서 더 많은 칼슘을 뼈로 흡수합니다. 성인 초기가 되면 뼈는 더 이상 칼슘을 축적하지 않고 이후에는 점진적인 손실이 시작됩니다.

우유와 유제품

우유를 하루 2잔 정도 섭취하는 것으로도 칼슘을 충분히 섭취할 수 있습니다. 브로컬리와 같은 채소에도 칼슘이 포함되어있습니다. 그러나 이러한 야채에는 칼슘 흡수를 방해하는 물질도 같이 포함되어 있습니다.

하루 칼슘 권장량

9세부터 18세까지의 청소년들은 매일 1300 mg의 칼슘을 섭취하도록 권장하고 있습니다. 이는 저지방 우유 4잔반 (250cc 잔) 정도에 해당됩니다. 

칼슘 보충제

식사를 통해 칼슘을 충분히 섭취하지 못하는 청소년들에게 칼슘보충제의 사용을 권장합니다. 최적의 흡수를 위해서 한번에 500 mg 이상은 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 소아청소년과 전문의들이 적당한 양과 스케줄에 대해 안내해 줄 것입니다. 청소년들은 칼슘을 상대적으로 효과적이게 이용하기 때문에 식사 중간에 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다.

칼슘의 좋은 보충원

대부분의 유제품, 우유, 우유를 넣은 음식 (푸딩과 스프 등)

치즈 (모짜렐라, 체다, 스위스, 파마산, 코티지치즈)

요거트

부드러운 뼈를 포함한 통조림 물고기 (정어리, 멸치, 연어)

암록색 잎 야채 (케일, 겨자잎, 순무청, 청경채)

칼슘으로 제조된 두부

칼슘 강화 우유 빵, 시리얼

10대에서 뼈를 튼튼하게 만들기 위한 또다른 방법

비타민 D 강화 유제품 혹은 음식을 먹습니다: 비타민 D는 음식으로부터 칼슘 흡수를 증대시켜 뼈성장을 돕습니다.

칼슘을 충분히 섭취하지 않는 아이들을 위해 칼슘 강화 우유, 오렌지 주스, 칼슘 강화 시리얼이나 그래놀라바를 이용합니다.

우유를 싫어하는 아이들을 위해 치즈나 요거트를 권해볼 수 있습니다. 충분한 양의 치즈나 요거트도 우유와 비슷한 칼슘양을 포함하고 있습니다.

소금양을 줄여 보십시요. 소금은 고혈압을 일으키는 것 이외에도 신장질환, 뇌졸증의 위험 요소이며 소금이 많이 포함된 음식은 몸 속의 칼슘을 소변으로 칼슘배출을 촉진시킵니다. 또한 패스트푸드에는 소금이 많이 함유되어 있으므로 패스트푸드의 섭취량을 줄이는 것도 중요하겠습니다.

청소년들의 뼈는 중량의 부하가 걸리는 운동에 잘 반응하여 좀 더 강해지고 조밀해집니다. 조깅이나 춤, 강아지 산책, 볼링이나 PT 체조 등 어떠한 운동도 도움이 됩니다. 

담배를 피거나 술을 마시는 것은 골부피를 줄입니다. 따라서 금연, 금주는 중요합니다.