1) 자녀가 먹는 것을 관찰하기
부모는 자녀가 먹는 것이 무엇인지 관찰하고, 자녀는 본인이 어느 정도 먹을 지 스스로 결정하는 것이 가장 좋습니다. 일반적으로 건강하고 활동적인 어린이는 올바른 양의 음식을 요구합니다. 하지만 어린이 스스로 먹을 음식을 선택할 때 혼란스러워 할 수 있습니다.
이 시기의 아이들에게 실제로 필요한 양보다 많은 양의 음식을 줄 수 있습니다. 유치원시기에 필요한 음식양은 성인양보다 적습니다. 그러나 이 사실을 모르는 경우에는 자녀에게 성인양만큼 음식을 제공할 수 있습니다. 결과적으로, 아이는 음식을 남겼다고 핀잔을 듣거나 또는 과식과 이로 인한 비만의 위험에 놓여지게 됩니다.

아이들의 체중을 측정하는 것이 아이들의 영양 상태를 평가하는 좋은 방법 중 하나입니다. 대부분의 아이들은 자신의 음식양을 아주 잘 조절하기 때문에 자녀를 위해 칼로리를 계산할 필요는 없습니다. 성장함에 따라 아이들의 총 에너지 요구량은 증가 할 것이므로 식량 섭취가 증가 할 것입니다. 특히 사춘기에 가까워 질수록 더욱 그렇습니다. 7 세에서 10 세 사이의 남녀 학생들은 하루에 약 1,600 ~ 2,400 칼로리를 섭취하지만, 상황에 따라 정상적으로도 칼로리 요구량이 상당히 다양합니다. 대부분의 여아는 10-12 세 사이에 성장률이 크게 증가하고 매일 약 200 칼로리가 더 많이 섭취됩니다. 남아는 여아의 급성장기보다 약 2 년 후 성장 발육을 하며 하루에 약 500 칼로리를 더 섭취합니다. 급속한 성장 시기에는 뼈의 성장을 촉진하는 칼슘에서부터 신체 조직을 만들기 위한 단백질에 이르기까지 이전보다 더 많은 총 칼로리와 영양소가 필요할 것입니다.
대부분의 연령대에서 남아들은 몸집이 크기 때문에 여아보다 더 많은 칼로리를 필요로 합니다. 그러나 식욕은 활동 수준과 같은 요인에 따라 매일 다를 수 있습니다. 예를 들어 오후에 숙제를 하는 아이는 방과 후 야외 활동하는 사람보다 칼로리가 적을 수 있습니다. 모든 어린이의 칼로리 요구량은 다릅니다.

2) 건강에 좋은 음식 선택
가정 식사를 계획하고 준비 할 때 유의해야 할 몇 가지 기본 원칙이 있습니다.
먼저 아이들은 5 개 주요 식품군에 해당하는 다양한 식품을 섭취해야 합니다. 각 식품군은 비타민과 미네랄을 포함한 중요한 영양소로 이루어져 있습니다.

5 개 식품군 및 최소 인분은 다음과 같습니다.
• 야채 : 하루에 3-5 단위. 1단위는 생 잎이 많은 채소 1 컵, 야채 주스 3/4 컵 또는 다른 채소 1/2 컵으로 생 또는 조리 된 것
• 과일 : 하루 2-4 단위. 1단위는 1/2 컵의 얇게 썬 과일, 3/4 컵의 과일 주스, 또는 중간 크기의 전체 과일(예 : 사과, 바나나 또는 배).
• 빵, 쌀, 시리얼 또는 파스타 : 하루 6-11단위. 1 단위는 빵 1 조각, 쌀이나 파스타 1/2 컵, 시리얼 28g .
• 단백질 식품 : 1 일 2 ~ 3 단위로 조리 된 살코기, 가금류 또는 생선. 1 단위는 육류 약 28g, 마른 콩 1/2 컵, 달걀 1 컵 또는 땅콩 버터 2 큰술로 구성
• 유제품 : 하루에 2-3 단위로 저지방 우유 또는 요구르트 1 컵

 
섬유질
섬유질는 일반적으로 소화되지 않는 식물성 식품의 탄수화물 성분입니다. 과일, 채소, 전곡 빵, 시리얼, 현미, 콩, 씨앗, 견과류와 같은 음식에 있습니다.
섬유질 섭취의 장점은 변비가 줄어드는 것 입니다. 배변 횟수를 늘리고 대변을 부드럽게 하며 음식이 장을 통과하는 데 걸리는 시간을 줄입니다. 그러나 음식 선호도와 식습관은 일찍부터 확립되며 고섬유질 식품에는 다양한 영양소가 포함되어 있기 때문에 부모는 이러한 음식을 어린이의 식단에 포함시켜야 합니다.

단백질
아이들은 새로운 조직을 만들고 항체를 생성하는 등 신체의 적절한 성장과 기능을 위해 단백질을 필요로 합니다. 필수 아미노산 없다면 어린이는 질병에 걸리기 쉽습니다. 말린 콩, 완두콩, 곡물, 씨앗, 견과류와 같은 단백질이 많은 식물은 단백질이 풍부한 음식의 재료가 될 수 있습니다. 그 외 단백질이 풍부한 식품에는 육류, 생선, 우유, 요구르트, 치즈 및 달걀이 있습니다. 동물성 제품에는 고품질 단백질과 다양한 아미노산이 들어 있습니다. 붉은 고기와 갑각류는 단백질과 철분이 풍부하지만 지방과 콜레스테롤도 높습니다. 따라서 아이들은 적당한 양으로만 섭취해야 합니다. 살코기를 선택하고 요리하기 전에 지방을 줄이십시오.

지방
인간은 지방 없이 살 수 없습니다. 지방은 고 에너지원이며 신진 대사, 혈액 응고 및 비타민 흡수등에 필요한 필수 지방산을 제공합니다.
그러나 고지방 섭취, 특히 포화 지방이 많은 식단은 문제를 일으킬 수 있습니다. 포화 지방은 일반적으로 실온에서 고체로 존재하며, 육류 (쇠고기, 돼지 고기, 햄, 송아지, 양고기)와 많은 유제품 (전유, 치즈, 아이스크림)에서 발견됩니다. 포화 지방이 많은 식이는 혈중 콜레스테롤을 증가시킬 수 있습니다.

• 2 세 이후: 아이들은 지방이 적고, 포화 지방이 적은 음식을 섭취해야 합니다. 아이가 좋아하는 음식들은 지방이 많이 포함되어 있을 가능성이 높습니다. 가금류, 생선, 마른 고기 (구운 것, 기름에 튀지 않은 것), 부드러운 마가린, 저지방 유제품과 같은 저지방 저 콜레스테롤 식품을 섭취하는 것이 바람직합니다.
• 일반적으로, 지방은 전체 칼로리의 30% 이하를 차지해야 하며, 지방칼로리 중에서 포화 지방은 1/3, 불포화지방이 2/3의 비율이 되도록 해야 합니다.  불포화 지방은 옥수수, 해바라기, 콩 및 올리브와 같은 식물성 오일로 상온에서 액체인 지방 입니다. 일반적으로 동물 유래 유래 지방은 포화지방입니다. 가장 간단한 시작은 가족의 식단에서 모든 종류의 지방 음식의 양을 줄이는 것입니다.

설탕
아이들이 설탕을 적당한 수준으로 섭취하도록 해야 합니다. 설탕에는 많은 칼로리가 있지만, 영양가가 거의 없기 때문에 종종 빈 칼로리라고 부릅니다. 대부분 많은 어린이들이 많은 양의 설탕을 섭취하고, 건강에 좋은 음식은 먹지 않습니다. 특히, 음료수를 마시는 습관은 좋지 않습니다.

소금
소금은 특정 음식의 맛을 향상시킬 수 있습니다. 그러나 연구자들은 염분과 고혈압이 관계 있다고 말하고 있습니다.
• 고혈압은 염분이 많은 음식을 선호하는 것은 습관화 된 것입니다. 따라서 아이들이 소금이 적은 음식을 섭취하도록 해야 합니다. 가정에서 조리 중에 허브, 향신료 또는 레몬 즙을 사용하여, 음식에 첨가하는 소금의 양을 최소화하십시오.
소금의 보존성 때문에 가공 식품은 종종 많은 양을 함유합니다. 소금이 많은 식품에는 가공 치즈, 인스턴트 푸딩, 통조림 야채, 통조림 스프, 핫도그, 커티지 치즈, 샐러드 드레싱, 피클, 감자 칩 및 기타 스낵이 있습니다. 

 4~5세의 유아는 가족과 동일한 음식을 먹습니다. 부모의 역할은 평안한 환경에서 영양가 있는 음식을 제공하고 규칙적으로 식사를 할 수 있도록 하는 것입니다. 이 시기의 유아는 본인이 배가 고픈지 혹은, 음식을 먹을 때 얼마나 먹을 것인지를 결정합니다.

※부모님에게 하는 조언

• 다양한 건강음식을 제공하십시오. 아이들은 다양한 음식을 먹을 때 성장에 필요한 각종 비타민섭취를 하게 됩니다. 건강한 음식으로는 신선한 채소와 과일, 저지방 유제품 (우유, 요구르트, 치즈) 또는 유제품 대체물, 단백질 (콩, 닭고기, 칠면조 고기, 생선, 두부, 계란) 및 곡물 시리얼과 빵이 있습니다.  

• 아이들이 ‘접시를 깨끗이 비울 것" 이라고 기대하지 마세요. 적절한 크기의 접시를 제공하되 자녀가 항상 모든 것을 먹을 것으로 기대하지 마세요. 더 좋은 방법은 자녀가 스스로 접시의 크기를 선택할 수 있게 하는 것 입니다. 아이들이 모든 것을 먹지 않아도 괜찮습니다. 이 나이에, 언제 배부른지를 배우는 것이 좋습니다. 4세 유아 중 일부 아이는 여전히 까다로운 식성을 가질 수 있습니다. 부모는 자녀에게 새로운 음식을 시도하도록 권유 할 수 있지만 먹도록 강요해서는 안됩니다.

• 규칙적으로 가족과 함께 식사를 하고 정해진 시간에 간식을 먹도록 하십시오. 식사와 간식시간 사이에 음식을 제공하지 않도록 하십시오. 하루 종일 먹거나 원하는 대로 먹는 유아는, 건강에 좋은 음식을 섭취할 수 식사 시간에는 배가 고프지 않을 수 있습니다. 식사 또는 간식 시간 일 때 TV를 끄고 식탁에서 가족들과 함께 먹도록 하십시오

• 가공 식품 및 단 음료를 제한하십시오. 양질의 음식을 제공하는 것 외에 가공 식품과 패스트 푸드를 제한하는 것도 중요합니다. 가장 중요한 것은 단 음료를 제한하는 것입니다. 음료수에는 탄산 음료, 주스 음료, 레모네이드, 달콤한 차 및 스포츠 음료가 포함됩니다. 설탕 음료는 충치와 건강에 좋지 않으며 체중 증가로 이어질 수 있습니다.

• 가장 좋은 음료는 물과 우유입니다. 우유는 칼슘과 비타민 D를 공급하여 강한 뼈를 만듭니다. 가끔씩 아이스크림을 먹도록 하는 것은 괜찮지만 매일 제공하는 것은 안됩니다. 주스는 설탕이 많고 섬유질이 적기 때문에 과일이 주스보다 바람직합니다. 주스를 제공하는 경우 100 % 과일로 주스로 만들며 100ml이하로 제한하십시오. 주스를 식사 사이에 마시게 되면 충치를 일으킬 가능성이 높으므로 식사와 함께 주스를 제공하는 것이 가장 좋습니다.

• 유아에게 제공되는 음식의 양과 크기에 주의하는 것이 중요합니다. 4 -5 세 어린이는 성인보다 작은 양이 필요합니다. 유아 스스로 접시 크기를 선택하도록 권장하지만, 성인보다는 작은 접시, 그릇, 컵을 사용하도록 하는 것이 좋습니다.

• 특히 식사 시간에 TV를 끄십시오. TV 광고는 자녀가 양질의 음식를 거부하는 유혹이 될 수 있습니다.  4 -5 세 어린이는 설탕이 포함됨 시리얼, 패스트 푸드 및 과자와 같은 건강에 해로운 음식에 대한 광고의 영향을 쉽게 받습니다. 이것을 피하는 가장 좋은 방법은 식사 시간과 취침 시간에 "미디어 금지 시간"을 설정하여 모든 미디어 장치를 멀리 두는 것입니다.

• 식사 예절을 가르치십시오. 이 나이에, 유아는 기본적인 식사예절을 배울 준비가 되어 있습니다. 4 세가 되면, 포크나 스푼을 어른처럼 잡을 수 있습니다. 음식이 입에 있을 때는 말을 하지 않거나, 냅킨을 사용하거나, 다른 사람의 그릇 위로 팔을 뻗지 않는 등의 식사예절을 가르쳐야 합니다. 이러한 규칙을 설명하는 것도 필요하지만 부모가 식사 예절을 평소에 보여 주는 것이 훨씬 더 중요합니다. 아이들은 가족들이 어떻게 행동하는지 항상 보고 있습니다. 가족과 함께 식사를 하면서 식사 예절을 배우는 것이 더 쉽습니다. 하루에 적어도 한 끼는 가족과 함께 하는 즐거운 식사 시간을 가지도록 합니다. 

가족의 식습관이 곧 자녀의 식습관입니다. 당신의 가족이 식단에서 지방과 콜레스테롤을 제한 할 수 있는 다음과 같은 몇 가지 방법이 있습니다:

• 신선한 과일과 채소를 준비합니다.

• 통밀 빵과 시리얼을 제공합니다.

• 저지방 우유와 저지방 요구르트를 먹습니다.

  예시) 지방이 적은 치즈를 선택합니다.

• 음식에 딱딱한 음식(감자, 파스타, 쌀)을 넣습니다.

• 버터, 마가린, 사워 크림, 그레이비 등 고지방 고칼로리 토핑을 피합니다. 대신, 토핑으로 코티지 치즈, 강판 파마산 치즈, 또는 저지방 요구르트를 사용합니다.

• 닭고기, 칠면조 고기, 생선, 돼지 고기(안심, 허리, 찹, 햄)와 같은 살코기를 제공합니다. 보이는 지방을 버리고 가금류에서 껍질을 제거합니다.

• 마가린과 식물성 기름 (카놀라, 옥수수, 올리브, 해바라기, 콩기름)을 선택합니다.

• 크림이 풍부한 디저트 대신 냉동 과일 바, 저지방 냉동 요구르트를 선택합니다.

• 육류, 생선 및 가금류를 조리 할 때는 굽기, 끓이기, 찌기, 훈제 같은 무지방 요리법을 선택합니다. 야채를 준비하거나 제공할 때 버터나 마가린을 사용하지 않습니다.

• 채소를 기본으로 한 스프를 제공합니다. 크림 스프를 만들 때 저지방 우유를 선택합니다.